甘いものを口にするとき、多くの人が気になるのが「人工甘味料と砂糖、どっちが体に悪いのか」という疑問ではないでしょうか。カロリーや血糖値への影響を抑える目的で人工甘味料を選ぶ人がいる一方で、砂糖の方が自然で安心だと感じる人も少なくありません。
しかし、それぞれには異なる特徴やリスクがあり、一概にどちらが悪いとは言い切れないのが現実です。人工甘味料は肥満や糖尿病予防の面では利点がありますが、腸内環境や味覚への影響も報告されています。反対に、砂糖はエネルギー源としては優れていますが、過剰摂取による健康リスクが多く指摘されています。
この記事では、人工甘味料と砂糖の違いを分かりやすく整理し、どっちが体に悪いのかを科学的な視点から比較します。体に負担をかけずに甘味を楽しむためのヒントをお伝えします。
- 人工甘味料と砂糖の違いと特徴
- どちらが体に悪いかの判断基準
- 健康への影響や関係する病気について
- 甘味料の選び方と摂取量の目安
人工甘味料と砂糖、体に悪いのはどっち？
人工甘味料と砂糖のどちらが体に悪いかは、一概に決めつけられません。なぜなら、それぞれに異なる特徴と影響があるためです。
人工甘味料と砂糖の違いとは？
人工甘味料と砂糖の最も大きな違いは、甘さの強さとカロリーの有無にあります。砂糖は天然由来で、1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。一方、人工甘味料は合成された成分で、カロリーがほぼゼロでありながら、砂糖の数百倍の甘さを持つものが多くあります。
もう一つの違いは、体内での働き方です。砂糖は血糖値を上げ、インスリン分泌を促しますが、人工甘味料は血糖値をほとんど変化させません。糖尿病やカロリー制限が必要な方には人工甘味料が選ばれることが多いのはこのためです。
また、砂糖はエネルギー源として消化吸収されますが、人工甘味料の多くは消化されず、体内を通過するだけのものがほとんどです。しかし、スクラロースなど一部の人工甘味料は、微量ながら吸収され体内に残る可能性が指摘されています。
このように、見た目や味では似ていても、成分・作用・影響のいずれも大きく異なる点を知っておく必要があります。
人工甘味料のメリットと注意点
人工甘味料のメリットと注意点について、初めての方にもわかりやすく解説します。メリットは確かに存在しますが、使い方を間違えると健康への悪影響も考えられます。それぞれを丁寧に見ていきましょう。
■人工甘味料の主なメリット
1. カロリーがほぼゼロ
人工甘味料は非常に強い甘さを持っているため、少量で十分な甘味を出せます。たとえば、スクラロースは砂糖の約600倍、アスパルテームは約200倍の甘さを持つと言われています。そのため、ほとんどカロリーを摂取せずに甘さを楽しむことができます。
→【例】ダイエット飲料や糖質制限食で、甘味を維持しながら摂取カロリーを抑えるのに有効です。
2. 血糖値をほとんど上げない
人工甘味料は消化・吸収されにくく、血糖値への影響が非常に少ないとされています。糖尿病患者や、血糖管理が必要な方にとっては、血糖コントロールの助けになる甘味料です。
3. 虫歯の原因になりにくい
砂糖は口内の細菌によって酸に変わり、歯を溶かす原因になります。一方で、人工甘味料は細菌のエサにならないため、虫歯のリスクを低減できます。
■人工甘味料の注意点・デメリット
1. 味覚の変化を招く可能性
人工甘味料の強烈な甘さに慣れてしまうと、自然な甘味（果物や野菜など）では物足りなく感じることがあります。これにより、より甘いものを求めてしまい、甘味への「依存」傾向が強まる可能性があります。
2. 満腹感を得にくく、食べ過ぎにつながる場合も
人工甘味料は甘味を感じさせる一方で、糖分としてエネルギーは供給しません。これにより脳が「甘いものを食べたのに満たされない」と感じ、かえって空腹を引き起こすという報告もあります。
3. 腸内環境への影響
一部の研究では、人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱す可能性が示されています。腸内環境の悪化は、免疫力の低下や代謝の異常などにつながることもあるため、長期間の多量摂取は控えた方が良いとされています。
4. 加熱による化学変化に注意
スクラロースなどは、138℃以上で加熱すると有害なガス（塩素ガスなど）を発生させるおそれがあるという指摘もあります。高温調理をする場合は、使用する甘味料の種類を確認することが大切です。
■上手に付き合うためのポイント
・1日摂取許容量（ADI）を超えないようにする
・清涼飲料や加工食品の「原材料表示」をしっかり確認する
・できれば天然由来の甘味料（ステビア、エリスリトールなど）との併用も検討する
・「甘い＝安全」と思い込みすぎず、食全体のバランスを意識する
人工甘味料は、「甘いものを楽しみたいけれど健康も気になる」という方にとって心強い存在です。しかし、あくまで“調整用の選択肢”であって、過信せずに使うことがポイントです。甘味料を選ぶときは、その効果だけでなく体への影響も踏まえて、賢く選ぶようにしましょう。
砂糖のメリットと問題点
砂糖は多くの食品や飲み物に使われており、甘くておいしいだけでなく、エネルギー源としても重要な役割を果たします。しかし一方で、過剰に摂取すると健康への影響が懸念される成分でもあります。ここでは、砂糖のメリットと問題点を具体的に解説します。
■砂糖のメリット
1. 即効性のあるエネルギー源
砂糖は消化・吸収が早く、ブドウ糖に分解されてすぐにエネルギーとして使われます。特に、脳はブドウ糖を主なエネルギー源としており、思考や集中力を維持するために必要です。
→【例】運動中のエネルギー補給や、低血糖時の応急処置として砂糖水やあめを使うのはこのためです。
2. 食べ物をおいしくする効果
砂糖は甘味を加えるだけでなく、食品の風味を引き出す、保存性を高める、パンや焼き菓子の焼き色を良くするなど、調理や加工においても幅広い用途があります。
3. ストレス緩和や満足感の向上
甘いものを食べると脳内に「快楽ホルモン」と呼ばれるドーパミンが分泌され、気分が一時的にリラックスしたり満たされたりします。この作用が、ストレスを感じたときに甘い物を欲しくなる理由の一つです。
■砂糖の問題点
1. 肥満や生活習慣病のリスク
砂糖は高カロリーでありながら、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど含まれていない「エンプティカロリー」です。摂り過ぎれば余剰カロリーとなって体脂肪として蓄積され、肥満・脂肪肝・高血糖の原因となります。
2. 血糖値の急上昇
砂糖は血糖値を急激に上げやすいため、インスリンの過剰分泌を引き起こすことがあります。これを繰り返すとインスリンの効きが悪くなり、「インスリン抵抗性」が進行。やがて2型糖尿病のリスクが高まるとされています。
3. 虫歯の原因になる
砂糖は口内の細菌によって酸に変わり、歯のエナメル質を溶かしてしまいます。歯磨きが不十分な状態で砂糖を摂ると、むし歯のリスクが高まります。
4. 依存性・過剰摂取の危険
砂糖は、習慣的に摂取しすぎることで「もっと甘いものが欲しい」と感じるようになり、いわゆる砂糖依存の状態になることがあります。気づかないうちに摂取量が増えてしまい、やめにくくなるという特徴があります。
■砂糖との上手な付き合い方
・甘い飲み物（缶コーヒー、ジュース、エナジードリンクなど）は日常的に飲まない
・スイーツは「ごほうび」や「特別な日」などに限定する
・料理に使う場合は、素材の甘さを活かし、量を控えめにする
・「果糖ぶどう糖液糖」などの加工甘味料にも注意を払う
・食品表示を確認し、砂糖の含有量を意識する習慣をつける
砂糖は決して悪者ではありませんが、「使い方」によって健康を支えることも、損なうこともあります。食生活の中で砂糖を完全に排除するのではなく、「どのくらい、どんな場面で、どう使うか」を意識することが、長く健康を保つための大切なポイントです。
人工甘味料と砂糖が関係する病気
人工甘味料と砂糖のいずれにも、健康に関係する病気との関連が報告されています。特に現代では、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病とのつながりが注目されています。
砂糖に関しては、言うまでもなく血糖値の上昇やインスリン分泌に直結するため、過剰摂取が続くと2型糖尿病や脂肪肝、心血管疾患のリスクを高めます。高血糖状態が慢性化すると、腎臓や眼など多くの臓器に悪影響を与えることもあります。
一方で人工甘味料は、血糖値に直接的な影響を与えないと言われてきましたが、近年の研究では、腸内細菌のバランスを崩すことで耐糖能に異常をきたす可能性が指摘されています。つまり、糖を使っていないのに糖尿病に近い状態を引き起こすことがあるという見方です。
さらに、甘味料による味覚の変化が食欲を刺激し、結果的に過食を促進することもあるため、間接的に肥満や高血圧と関係する可能性も否定できません。
このように、それぞれ異なるメカニズムで体に影響を及ぼすため、ただどちらかを避ければ良いという話ではありません。重要なのは、摂取量と頻度、そして他の生活習慣とのバランスです。
人工甘味料と砂糖の安全性を比較
人工甘味料と砂糖、それぞれの安全性は多くの研究により評価されてきました。まず、砂糖については過剰に摂取しなければ基本的には安全とされています。しかし、現代人は加工食品を通して砂糖を過剰に摂る傾向があり、結果として生活習慣病のリスクが高まることは事実です。
一方で人工甘味料は、世界中の食品安全機関によって「一定量以内なら安全」と判断されています。たとえば、日本の厚生労働省や欧州食品安全機関では、スクラロースやアスパルテームなどの摂取上限（ADI）を定め、それを下回っていれば健康への悪影響はないとしています。
ただし、安全性が完全に確立されたとは言い切れません。前述の通り、スクラロースが高温で有害物質を出す可能性や、一部の人工甘味料が腸内環境や神経系に与える影響など、長期的な視点ではまだ研究が進められている段階です。
つまり、どちらも「摂りすぎなければ安全」と考えられていますが、健康リスクを避けるためには、日々の摂取量や使用されている食品の種類をきちんと確認する意識が求められます。
人工甘味料を避けたい人が見るべきポイント
人工甘味料を避けたいと考えるなら、まずはどの食品に含まれているかを正確に把握することが大切です。特に注意が必要なのは、「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」といった表記がある清涼飲料や加工食品です。これらには、砂糖の代わりに人工甘味料が使われているケースが多く見られます。
避けたほうがいい甘味料はどれ？
人工甘味料の中でも、避けた方がよいとされるものにはいくつか特徴があります。特に気をつけたいのが、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースの3種類です。これらは多くの飲料や加工食品に使われており、甘味度が高い上に低コストで大量生産が可能なため、非常に広く利用されています。
スクラロースは加熱により有害物質が発生する可能性があるため、加熱調理された食品との組み合わせは避けた方が安全です。アスパルテームに関しては、ごく一部ですが摂取によって健康被害を受けやすい体質の人も報告されています。さらに、アセスルファムKは苦味を感じやすく、長期的な摂取による影響がまだ十分に解明されていません。
こうした人工甘味料は、「ゼロカロリー」や「ダイエット用」といった表記の陰に隠れがちです。パッケージの印象に惑わされず、原材料名をきちんと確認する意識が重要です。
清涼飲料や食品表示はどこを見る？
清涼飲料や加工食品のパッケージを見るときは、正面よりも裏面の原材料表示に注目しましょう。人工甘味料は「甘味料（アスパルテーム）」「スクラロース」「アセスルファムK」などと記載されています。これらは栄養成分表示とは別の欄に書かれているため、見落とさないように注意が必要です。
特に、「ゼロカロリー」や「ノンシュガー」と書かれている商品には、砂糖の代わりに人工甘味料が使われている可能性が高いです。そのような記載がある場合は、必ず原材料をチェックしましょう。
また、商品の下部や裏面には、小さく記載されていることも多く、文字のサイズが読みづらい場合があります。見落とさないようにするためには、買い物時に携帯ライトを使ったり、読みやすい環境で確認する工夫も有効です。
このように、食品表示を正しく読み取る力は、自分の体に合った食生活を守るための基本です。最初は慣れが必要ですが、数回チェックすれば、どの製品に何が使われているのかがわかるようになります。
人工甘味料と肥満・糖尿病の関係
人工甘味料は血糖値を上げにくく、カロリーもほぼゼロであることから、肥満や糖尿病の予防に役立つとされています。ダイエット飲料やゼロカロリー食品など、多くの商品に使用されているのはそのためです。確かに、砂糖を多く含む飲料やスイーツを控える代替手段としては、有効な面があります。
ただし、人工甘味料を使っていれば安心というわけではありません。一部の研究では、人工甘味料の摂取がむしろ体重の増加やインスリンの働きに悪影響を及ぼす可能性を指摘しています。その背景には、甘味を感じることで脳が「糖分が入ってくる」と判断し、実際には糖が存在しないにもかかわらずインスリンが分泌されるという仕組みがあります。これが繰り返されることで、血糖の調整機能が乱れる可能性があると考えられています。
また、強い甘味に慣れてしまうことで自然な食欲のコントロールが効かなくなり、食べすぎを誘発するケースもあります。つまり、砂糖の代わりに人工甘味料を使っていても、全体の摂取量や食習慣を見直さなければ、逆に肥満や糖尿病のリスクが高まることもあり得るということです。
人工甘味料を使う場合でも、量や頻度を調整しながら、他の食事内容とのバランスを保つことが重要です。
人工甘味料は腸や脳に影響するのか？
人工甘味料が腸や脳に与える影響については、まだ研究段階ですが、いくつかの興味深い報告があります。まず、腸への影響については、特定の人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱す可能性があるとされています。腸内環境は免疫や代謝に関わるため、そのバランスが崩れることで体調不良や炎症反応が起きるリスクが指摘されています。
さらに、腸の粘膜を傷つけることで「リーキーガット症候群」と呼ばれる状態を引き起こす可能性もあります。これは腸の壁に微細な隙間ができ、通常は体内に入らないはずの物質が血液中に流れ込んでしまうというものです。この状態が続くと、アレルギー反応や自己免疫の異常につながることがあります。
一方で、脳への影響も見逃せません。人工甘味料は直接脳に作用するわけではありませんが、「甘味を感じたのにエネルギーが入ってこない」という不一致が、脳の満腹中枢を混乱させると考えられています。これが原因で食欲が増したり、報酬系のバランスが崩れたりすることがあります。
また、摂取を繰り返すことで「より甘い味」を求めるようになり、結果として甘味への依存が進む可能性もあるため、使い方には注意が必要です。人工甘味料は便利な一方で、無自覚に摂りすぎることで腸や脳に予想外の負担をかける可能性があることを意識しておくべきです。
健康的な甘味の選び方と摂取量の目安
健康的に甘味を楽しむためには、「どんな甘味を選ぶか」と「どれくらいの量を摂るか」がとても重要です。砂糖や人工甘味料だけに頼らず、体に優しい甘味を意識することで、健康を損なわずに満足感を得られます。ここでは、甘味の選び方と摂取量の目安について、具体的に解説します。
■健康的な甘味の選び方
1. できるだけ「自然由来」の甘味料を選ぶ
天然由来の甘味料は、体への負担が少なく、栄養成分も一部含まれているものがあります。代表的なものは以下のとおりです：
- ステビア
植物由来で、砂糖の200〜300倍の甘さを持ちながらカロリーゼロ。血糖値にも影響を与えにくく、糖尿病の方にも使われます。 - エリスリトール
トウモロコシなどから作られる天然の糖アルコール。血糖値を上げず、虫歯の原因にもなりにくい甘味料です。味のクセが少なく、料理にも使いやすいのが特徴です。 - ラカント（羅漢果＋エリスリトール）
漢方にも使われる羅漢果の甘味成分を使ったもので、カロリーゼロ。自然な風味で砂糖の代替として人気があります。
2. 果物の甘さを活かす
果物には自然な糖分（果糖やブドウ糖）が含まれており、ビタミンや食物繊維も同時に摂れるという利点があります。たとえば、バナナやりんごなどを使えば、加工された砂糖を使わずにお菓子や料理を甘く仕上げることができます。
3. 加工甘味料の表示をチェックする
食品を選ぶときは、パッケージの原材料表示を確認しましょう。たとえば、「果糖ぶどう糖液糖」「異性化糖」と書かれている場合、それは血糖値を急上昇させやすい甘味料です。これらは避けるか、極力減らすよう心がけるのが賢明です。
■摂取量の目安
●世界保健機関（WHO）の推奨
WHOは「1日の砂糖摂取量は総摂取カロリーの5％未満が望ましい」としています。これは、成人で1日25g（ティースプーン約6杯分）程度が目安です。なお、清涼飲料水1本（500ml）には25g以上の砂糖が含まれていることもあるため、1本でオーバーしてしまう可能性もあります。
●人工甘味料には「ADI（1日摂取許容量）」がある
人工甘味料の場合、各国の食品安全機関が「この量までなら毎日摂っても問題ない」という基準を設けています。以下は一例です：
- アスパルテーム：40mg/kg体重/日（体重50kgなら2,000mgまで）
- スクラロース：15mg/kg体重/日
- アセスルファムK：15mg/kg体重/日
これらを目安にしつつも、複数の製品を重ねて摂ることで上限を超えてしまうケースもあるため、日常的に摂取する場合は注意が必要です。
■甘味との賢い付き合い方
- お菓子や飲料ではなく、素材そのものの甘さを活用する
- 無糖ヨーグルトや紅茶に加える甘味は、量を計って使う習慣をつける
- 市販のスイーツや飲料は「週に○回まで」と決める
- 人工甘味料入りの食品ばかりに偏らないように意識する
- 甘味料なしでも楽しめる食生活を少しずつ取り入れていく
「甘さはゼロでなければならない」わけではありません。
重要なのは、「何から甘さを取るか」「どのくらいの量で満足するか」ということです。日々の選択を少し見直すだけで、甘味との付き合い方が大きく変わります。体に優しい甘味を上手に取り入れ、無理なく健康を維持していきましょう。
人工甘味料と砂糖、どっちが体に悪い？総評
人工甘味料と砂糖のどちらが体に悪いのかは、一概には言えません。どちらにも明確なメリットとデメリットが存在し、体への影響も異なるためです。
人工甘味料はカロリーや血糖値への影響が少なく、ダイエットや糖尿病管理には有効とされますが、腸内環境の乱れや味覚の変化、長期的な健康リスクも懸念されています。一方の砂糖は自然由来で即効性のあるエネルギー源ですが、過剰摂取によって肥満、虫歯、生活習慣病の原因となることが知られています。
つまり「どっちが体に悪いか」という二択ではなく、「自分に合った量と種類を見極め、使い分けること」が大切です。食品表示をよく確認し、過剰にならないよう意識することが、甘味との健全な付き合い方につながります。