よく眠れる食べ物と飲み物で睡眠の質を改善する方法！快眠をサポートする成分と選び方

毎晩ぐっすり眠れていますか？

実は、食べ物や飲み物の選び方によって、自然な眠気を促し、快適な睡眠へと導くことができます。

この記事では、睡眠を促す成分を含む食べ物や飲み物の特徴、具体的な摂取方法、快眠に役立つレシピなどを詳しく解説します。

毎日の食生活を少し工夫するだけで、よりよい眠りを手に入れることができるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

よく眠れる食べ物と飲み物で睡眠の質を改善

 

睡眠を促す食べ物とは？メカニズムと特徴

睡眠を促す食べ物とは、体のリラックスを助け、自然な眠気を引き出す成分を含む食品のことです。

これらの食べ物には、主に「トリプトファン」「GABA」「マグネシウム」「メラトニン」などの成分が含まれています。

まず、トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンに変換されます。

セロトニンは日中の気分を安定させる働きを持ち、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンへと変わるため、自然な眠りをサポートします。

トリプトファンを多く含む食品には、乳製品、大豆製品、ナッツ類、七面鳥などがあります。

次に、GABA（γ-アミノ酪酸）は神経を落ち着かせる働きを持ち、ストレスを軽減することで睡眠の質を高めます。

GABAを含む食品には、玄米、発酵食品（味噌・漬物）、トマトなどが挙げられます。

また、マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、神経の興奮を抑えることでリラックス効果をもたらします。

アーモンドやバナナ、ほうれん草などに豊富に含まれています。

さらに、メラトニンは体内時計を整え、入眠をスムーズにする働きを持つホルモンです。

これを直接摂取できる食品として、チェリーやキウイがよく知られています。

よく眠れる食べ物ランキング

順位	食べ物	主な成分	期待できる効果
1	バナナ	トリプトファン、マグネシウム	セロトニンの生成を助け、リラックス効果を高める
2	ヨーグルト	トリプトファン、カルシウム	神経を落ち着かせ、眠りをサポートする
3	ナッツ類（アーモンド・くるみ）	メラトニン、マグネシウム	睡眠ホルモンの分泌を促し、寝つきを改善
4	白米	炭水化物	血糖値をゆるやかに上げ、眠気を誘う
5	はちみつ	ブドウ糖	セロトニンの分泌を促し、リラックスを助ける
6	レタス	ラクチュカリウム	自然な眠気を誘う作用がある
7	さくらんぼ	メラトニン	体内時計を整え、入眠をスムーズにする
8	豆腐	トリプトファン、大豆イソフラボン	ホルモンバランスを整え、心を落ち着かせる
9	カボチャの種	マグネシウム、亜鉛	筋肉をリラックスさせ、睡眠の質を向上
10	玄米	GABA、ビタミンB群	ストレスを和らげ、深い睡眠を促す

睡眠を促す飲み物の種類と効果

飲み物の中にも、睡眠を促す効果が期待できるものがあります。

特に、体を温める飲み物やリラックス作用のある成分を含むものが、快眠をサポートします。

まず、カモミールティーは、古くからリラックス効果があるとされるハーブティーの一種です。

カモミールにはアピゲニンという抗酸化物質が含まれており、神経を落ち着かせる働きが期待できます。

ホットミルクも、寝る前の飲み物としておすすめです。

乳製品に含まれるトリプトファンがセロトニンの生成を助け、そこからメラトニンが作られることで、自然な眠気を促します。

さらに、温かいミルクを飲むことで体温が上がり、寝る頃には体温が下がることで眠気が訪れやすくなります。

また、ほうじ茶や玄米茶のようにカフェインが少なく、リラックス効果のある飲み物も効果的です。

これらの飲み物にはテアニンという成分が含まれ、神経を鎮めて心を落ち着かせる働きがあります。

トマトジュースは、GABAを豊富に含み、ストレスを和らげる作用があります。

GABAは神経の興奮を抑えるため、穏やかな気持ちで眠りにつくことを助けます。

一方で、カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）やアルコールは、睡眠を妨げる可能性があるため、寝る前には控えるのが理想です。

カフェインは覚醒作用があり、アルコールは入眠を助けるように思えますが、睡眠の質を低下させることがわかっています。

適切な飲み物を選び、寝る前の習慣として取り入れることで、より良い睡眠環境を整えられるでしょう。

よく眠れる飲み物ランキング

順位	飲み物	主な成分	期待できる効果
1	ホットミルク	トリプトファン、カルシウム	神経を落ち着かせ、深い眠りをサポート
2	カモミールティー	アピゲニン	リラックス効果があり、入眠を促す
3	バナナスムージー	トリプトファン、マグネシウム	筋肉をリラックスさせ、心を落ち着かせる
4	温かいはちみつレモン	ブドウ糖、ビタミンC	疲労回復を促し、心を落ち着かせる
5	ルイボスティー	フラボノイド、ミネラル	ノンカフェインでリラックスを助ける
6	豆乳	トリプトファン、大豆イソフラボン	ホルモンバランスを整え、安眠を促す
7	アーモンドミルク	マグネシウム、カルシウム	筋肉の緊張を和らげ、睡眠の質を向上
8	ジンジャーティー	ショウガオール	血行を促進し、体を温めてリラックス
9	オートミルク	メラトニン、ビタミンB群	神経を落ち着かせ、スムーズな入眠をサポート
10	ハーブティー（バレリアンルート）	バレレン酸	ストレスを和らげ、自然な眠りを助ける

睡眠の質を上げる食べ物はいつ食べるべき？

睡眠の質を向上させるためには、食べるタイミングも重要です。

一般的に、睡眠を促す食べ物は夕食や就寝前の軽い間食として摂取するのが理想的とされています。

まず、トリプトファンを含む食べ物（乳製品、大豆製品、ナッツ、七面鳥など）は、食後に体内でセロトニンへと変換され、さらにメラトニンへと合成されます。

そのため、就寝の2〜3時間前までに摂取することで、スムーズな入眠をサポートします。

また、キウイやチェリーなどのメラトニンを含む食品は、寝る1時間前に食べると、体内のメラトニン量が増えやすくなり、自然な眠気を誘います。

特に、キウイには抗酸化作用もあり、睡眠の質を向上させるという研究結果もあります。

一方で、重たい食事や脂肪分の多い食べ物（揚げ物、ファストフードなど）は、消化に時間がかかり、寝ている間も胃腸が働き続けるため、深い眠りを妨げる原因になります。

そのため、就寝直前の食事は軽めにし、消化の良いものを選ぶのがポイントです。

また、血糖値の急上昇を避けるために、炭水化物と一緒に摂ることも大切です。

例えば、トリプトファンを多く含む七面鳥を食べる際には、ご飯や全粒パンなどの炭水化物と組み合わせると、より効率的に吸収されます。

総じて、睡眠を促す食べ物は「就寝の2〜3時間前に、消化の良いものを適量食べる」ことが理想的です。

食事のタイミングと内容を意識することで、より深い睡眠を得ることができるでしょう。

睡眠の質を上げる飲み物の適切なタイミング

睡眠の質を高めるためには、飲み物の種類だけでなく、摂取するタイミングも重要です。

適切な時間帯に適した飲み物を取り入れることで、自然な眠気を促し、深い睡眠へと導かれます。

まず、就寝の1〜2時間前に温かい飲み物を摂ると、体がリラックスしやすくなります。

特に、カモミールティーやホットミルクは、神経を鎮める作用があり、寝つきを良くする効果が期待できます。

また、これらの飲み物はカフェインを含まないため、睡眠を妨げる心配もありません。

一方で、トマトジュースのようにGABAを含む飲み物は、夕食時に摂るのが効果的です。

GABAはストレスを和らげる作用があるため、就寝前のリラックス状態を作るのに役立ちます。

食事と一緒に摂取すると、よりスムーズに吸収され、夜の安定した睡眠につながるでしょう。

また、白湯やノンカフェインのハーブティーは寝る直前に少量飲むのがおすすめです。

適度な水分補給は、寝ている間の脱水を防ぎ、快適な睡眠環境を整えます。

ただし、一度に大量に飲むと夜中にトイレへ行きたくなり、睡眠が中断される可能性があるため注意が必要です。

眠くなる食べ物をコンビニで手軽に買う方法

コンビニには、手軽に購入できる眠くなりやすい食べ物がいくつかあります。

ポイントは、睡眠を促す成分を含んだ食品を選ぶことと、食べるタイミングを意識することです。

まず、トリプトファンを含む食品は、コンビニでも手に入れやすく、睡眠をサポートする効果が期待できます。

例えば、バナナやヨーグルト、ナッツ類は、トリプトファンが豊富で、メラトニンの生成を助けます。

これらは軽食としても適しており、寝る前でも消化に負担をかけにくい食品です。

次に、GABAを含む食品も、睡眠の質を高めるために役立ちます。

例えば、トマトジュースや発酵食品（納豆、チーズ）は、コンビニでも購入しやすく、リラックス効果が期待できます。

特に、トマトジュースは夜のストレス緩和にもなるため、就寝前の飲み物としてもおすすめです。

また、温かい飲み物と一緒に摂取すると、さらに効果が期待できます。

例えば、ホットミルクやノンカフェインのハーブティーと組み合わせることで、体が温まり、自然な眠気を誘いやすくなります。

コンビニでは、電子レンジで温められる牛乳や、ティーバッグ入りのハーブティーが手に入るため、手軽に準備できます。

一方で、スナック菓子や脂っこい食品、カフェインを含む飲料は避けるべきです。

ポテトチップスやカップラーメンなどは、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、寝る前には適していません。

また、エナジードリンクやチョコレートにはカフェインが含まれているため、かえって覚醒してしまう可能性があります。

よく眠れる食べ物と飲み物の選び方と付き合い方

快眠に役立つレシピ！簡単に作れる食事とドリンク

睡眠の質を高めるためには、トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB群を含む食材を活用したレシピがおすすめです。

ここでは、簡単に作れる食事とドリンクを紹介します。

1. 快眠をサポートする食事レシピ

① ほうれん草とチーズのオムレツ

 

② 鮭とアボカドの和風丼

2. 快眠をサポートするドリンクレシピ

① ホットミルク＆はちみつ

② カモミール＆レモンティー

③ バナナスムージー

快眠のために避けたい食べ物と飲み物のポイント

快眠を得るためには、良い食べ物や飲み物を取り入れるだけでなく、避けるべきものを知ることも重要です。

ここでは、寝る前に控えたほうがよい食べ物や飲み物のポイントについて説明します。

まず、カフェインを含む飲み物は避けるべきです。

カフェインは覚醒作用が強く、寝つきを悪くする可能性があります。

特に、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクには多くのカフェインが含まれているため、就寝前に摂るのは控えましょう。

もしどうしても飲みたい場合は、カフェインレスのものを選ぶのがおすすめです。

次に、高脂質・高カロリーの食べ物も快眠には不向きです。

揚げ物やスナック菓子、ジャンクフードなどは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、寝る直前に食べると睡眠の質が低下する可能性があります。

特に、ポテトチップスやカップラーメン、ピザなどは消化が遅く、胃が活発に動いてしまうため、避けたほうがよいでしょう。

また、糖分が多い食べ物や飲み物にも注意が必要です。

糖分が多いと血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで眠りが浅くなることがあります。

例えば、チョコレート、ケーキ、清涼飲料水などが該当します。

特に、チョコレートはカフェインも含んでいるため、寝る前には適していません。

さらに、アルコールも快眠には逆効果です。

一時的に眠くなることはありますが、アルコールは睡眠の質を低下させるため、深い眠りが得られにくくなります。

特に、ビール、日本酒、ワインなどは、寝る直前に飲むと夜中に目が覚めやすくなるため、注意が必要です。

日常に取り入れやすい快眠のための食生活のコツ

毎日の食生活を少し意識するだけで、睡眠の質を改善することができます。ここでは、快眠をサポートする食生活のコツを紹介します。

まず、栄養バランスを意識することが大切です。

特に、トリプトファン、GABA、マグネシウム、ビタミンB6を含む食材を日常的に摂ることで、体内のリズムを整え、自然な眠りを促します。

例えば、トリプトファンは大豆製品、乳製品、バナナなどに多く含まれ、GABAはトマトや玄米に豊富です。

次に、食事の時間を一定にすることも重要です。

不規則な食生活は、体内時計を乱し、寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながります。

特に夕食は、寝る2～3時間前までに済ませることが理想です。また、朝食をしっかり食べることで、1日のリズムが整いやすくなります。

さらに、寝る前のカフェイン摂取を控えることも快眠には欠かせません。

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝る前に摂ると眠りを妨げる原因になります。

カフェインを摂るなら、午後の早い時間までにし、夜はカフェインレスのハーブティーや白湯を選ぶとよいでしょう。

また、水分補給のタイミングにも注意が必要です。

日中にこまめに水分を摂ることは大切ですが、寝る直前に大量に飲むと、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が妨げられる可能性があります。

寝る1時間前までに適量の水分を摂り、それ以降は控えめにすると快適に眠れます。

最後に、暴飲暴食を避けることも意識しましょう。

食べ過ぎや脂っこい食事、糖分の多い食品は、消化に時間がかかり、寝つきが悪くなる原因になります。

特に、ジャンクフードやスイーツの食べ過ぎには注意が必要です。

このように、日常の食生活を少し工夫するだけで、睡眠の質を高めることができます。

無理のない範囲で取り入れ、自分に合った方法を見つけてみましょう。

よく眠れる食べ物と飲み物まとめ

記事のポイントをまとめます。